根據報導，台灣有45%成年人偶爾會打鼾，25%成年人有嚴重打鼾問題，甚至變成睡眠呼吸中止症，除了影響睡眠品質，還有中風或猝死風險。
為了讓睡覺不打呼，不少人會選擇使用止鼾枕來改善。但止鼾枕真的有用嗎？本篇就來分析止鼾枕的設計原理，了解止鼾枕為何能幫助睡覺不打呼，並列出防打呼枕頭的選購技巧，幫助你減輕打鼾的困擾。
為什麼睡覺會打鼾？醫：5大常見打呼原因
打鼾是氣流通過狹窄呼吸道時所產生的震動聲。入睡後，人體的呼吸道肌肉會放鬆，口腔內的軟顎、後舌根等組織在鬆弛狀態下容易後移，導致呼吸道空間變小。當空氣進入狹窄的氣道時，氣流速度會加快，進而使軟組織震動而發出打鼾聲。
正常人vs打鼾者的呼吸道差別
根據耳鼻喉科陳亮宇醫師的說明，正常呼吸的人與打鼾者的呼吸道，有以下差別：
正常通暢的呼吸道
軟顎、舌頭、會厭在正常位置，喉嚨有足夠的空間讓氣流通過。
打鼾者的呼吸道
軟顎、舌頭、會厭的肌肉過度放鬆，或是肥胖而過度肥大，導致呼吸道變狹小，呼吸受到阻礙。
阻塞型 睡眠呼吸中止症的呼吸道
舌根後倒，軟顎（懸雍垂）過度下垂，呼吸道阻塞，氣流無法通過，呼吸與鼾聲突然中斷，恐有猝死風險
▲正常情況 V.S 打鼾情況 的呼吸道差別（圖片來源：陳亮宇醫師IG）
引起打鼾的5個原因
打鼾不只會影響睡眠品質、吵到枕邊人，嚴重時會演變成睡眠呼吸中止症，引發缺氧、中風，甚至增加猝死風險。
根據童綜合醫院耳鼻喉科的陳世偉醫師說明，引起打鼾的原因主要有5項：
- 肌肉張力不足：熟睡時肌肉過度放鬆，易使呼吸道堵塞並引發震動。睡前應避免攝取會使肌肉放鬆的物質，如酒精、安眠藥與鎮靜劑。
- 扁桃體或腺樣體肥大、肥胖或舌頭過大：脂肪堆積或組織肥厚會使咽喉腔空間變小，常見於肥胖或唐氏症患者。
- 下巴後縮、短下巴：下巴位置過後使舌頭在睡眠時無法維持向前，導致口腔空間變小。
- 軟顎或懸壅垂過長：睡眠時可能阻塞呼吸道。
- 鼻塞：當鼻腔阻塞時，氣流無法順利通過上顎與口咽部，導致呼吸困難與打鼾。
改善打鼾的方法
打鼾是可以改善的，陳世偉醫師建議以下幾種自我調整方式，能有效減輕症狀：
- 減重：許多打鼾者屬於體重過重的中年族群。
- 睡前避免飲酒：酒精會讓肌肉更鬆弛，惡化打鼾。
- 避免使用鎮靜劑與安眠藥：這些藥物會放鬆頭頸肌肉，使呼吸道狹窄。
- 戒菸：吸菸會刺激上呼吸道黏膜，引起水腫並加重打鼾。
- 側睡：側睡姿勢能防止舌頭後墜，減少打鼾。
- 控制鼻過敏：減少鼻塞能讓氣流更順暢，降低打鼾發生率。
對於中輕度症狀的打呼者，透過上列生活習慣和睡姿的改變，可以改善打呼情況，但如果是中重症的打呼者，甚至有睡眠呼吸中止症情況的人，除了上列方式之外，就可能需要再搭配睡眠呼吸器，甚至手術方式來解決打鼾問題了。
為什麼止鼾枕可以改善打呼？止鼾枕的設計原理
調整睡姿是改善打呼的關鍵。部桃醫院指出，將枕頭高度適度墊高並改為側睡，可以避免舌頭後墜、阻塞呼吸道，從而有效降低打呼的發生率。
止鼾枕的核心設計原理，就是提供更完整的頸部支撐，讓頭、頸、脊椎維持在自然的「一條直線」位置。當頸部被穩定支撐、喉嚨被拉直，呼吸道就比較不會受壓迫，打呼的機率自然降低。
但是人睡覺時幾乎不可能 8 小時不動，止鼾枕透過特殊的凹槽或工學曲線，在翻身時也能引導保持正確睡姿，不論是側睡或仰睡，都能讓頭、頸、椎保持水平，避免睡姿跑掉，呼吸道變窄而再次出現打呼問題。
▲市面上常見的止鼾枕設計（圖片來源：改善輕度阻塞型睡眠呼吸中止症之止鼾枕設計研究）
止鼾枕選購4大重點
選購止鼾枕時，建議從以下幾個關鍵要點綜合考量，確保能有效支撐頭頸、協助改善打鼾問題。
選擇合適的枕頭高度與支撐，以側睡枕優先
枕頭高度需符合個人頸椎曲線，填補肩頸空隙，讓頭、頸、椎能維持水平，喉嚨伸直呼吸維持順暢，枕頭過高或過低，皆可能壓迫呼吸道或造成肌肉緊繃，影響呼吸和舒適度。
正確的枕頭高度，判斷如下：
- 側睡：枕頭高度=1.5個拳頭高，或單側肩膀高度
- 仰睡：枕頭高度=1個拳頭高
打呼者建議以側睡枕優先，維持側睡舒適穩定，有助預防舌根後墜。若是習慣仰睡者，頭部建議稍微向後仰，避免下巴收縮壓迫到喉嚨。
至於正確的枕頭高度該如何挑選，可參考以下文章的詳細說明：枕頭高度這樣挑，仰睡、側睡、趴睡大不同
▲選擇正確的枕頭高度，可讓頭頸椎維持水平，讓呼吸道保持通暢，減少打呼
有人體工學設計
推薦選擇有人體工學分區設計的止鼾枕，能根據仰睡、側睡等姿勢調節支撐，協助呼吸道保持通暢。
選擇穩定支撐的材質
建議選擇記憶棉或乳膠等支撐度佳、能貼合頭型的材質，能提供穩定的支撐、不易塌陷變形，有助於讓睡姿維持在正確的位置。
更多記憶枕、乳膠枕的比較，可參考：記憶枕 vs. 乳膠枕哪個好？特色、優缺點、適合對象深入比較
一定要試睡
每個人的體型不同，適合的枕頭高度也會有所差異，尤其對容易打呼的人來說，正確的高度更是關鍵。因此，購買止鼾枕時建議務必親自試躺，確認高度是否符合自己的需求，才更有保障。例如Dreamlands在北中南都有門市，可讓消費者充分試睡體驗。
止鼾枕推薦
針對容易打鼾的族群，Dreamlands 精選兩款不同定位的人體工學枕，適合打鼾程度不同，或體型差異較大的使用者挑選。
防打呼枕頭推薦1：Lunio HyperCool 智能工學護頸枕（機能款）
Lunio HyperCool 智能工學護頸枕，強調4大專區支撐，以及智慧涼感功能，針對頭部、側邊、頸部、手臂，提供了精準的高度支撐，不論是側睡、仰睡，甚至趴睡都舒適。機能設計的六角格枕套，透氣涼感，適合怕熱易流汗的人。
枕頭尺寸：長61.5*寬36.8*高14/10 公分
推薦族群
- 打鼾症狀明顯、需要更精準高度支撐的人
- 肩膀較寬、側睡需求較高的使用者
- 怕熱易流汗的人
防打呼枕頭推薦2：Nooz Butterfly 蝶形記憶枕（平價款）
Nooz Butterfly 蝶形記憶枕是一款CP值非常高的蝴蝶枕，蝶形設計可減輕側睡時的肩膀壓力，給臉部柔軟支撐；中間微凹的設計，可填滿後頸高度，避免仰睡縮下巴，非常適合預算有限或輕微打鼾、想改善睡姿的族群。
枕頭尺寸：長60*寬35*高11/6 公分
推薦族群
- 輕度打鼾、想透過調整睡姿改善的人
- 體型中等，或偏好枕頭高度中等者
- 預算有限，想尋找高CP值側睡枕的人
參考資料
- 打鼾恐伴睡眠呼吸中止症 中風機率高3倍（中央社）
- 睡眠新創意 枕頭大變形～打鼾患者的新選擇（長庚醫院）
- 改善輕度阻塞型睡眠呼吸中止症之止鼾枕設計研究（博碩士論文網）
- 睡覺打呼跟8原因有關！學會這3招改善打呼、找回睡眠品質（hello醫師）
- 打呼易增中風、心肌梗塞風險！醫教側睡等６招助改善（今健康）
- 打鼾與睡眠呼吸中止症候群（中國醫藥大學附設醫院）
- 高枕側睡 能改善打呼（衛服部桃園醫院）
- 改善輕度阻塞型睡眠呼吸中止症之止鼾枕設計研究（論文作者：鄔昕霖）
