你有睡覺腰酸背痛的困擾嗎？好的床墊不但能讓你一夜好眠，就算是本來就有腰背筋骨問題，挑選正確床墊也有助於緩解酸痛。本篇帶你分析睡覺腰酸背痛的原因，以及如何挑選適合的床墊，幫助你遠離痠痛、改善睡眠，從今晚開始好好睡一覺吧。
Dreamlands網站上也有多款床墊適合腰背痛的人，歡迎參考。
更多床墊挑選技巧
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為什麼睡覺會腰酸背痛？找出問題對症下藥
如果平常沒有什麼健康問題，卻總覺得躺在床上難以完全放鬆，很可能就是床墊或睡姿不對所造成的，只要調整一下，通常就能改善。但如果本身就有筋骨方面的問題，那除了配合醫師治療外，挑選床墊時更要特別小心。先來看看你屬於哪一種情況吧！
不良睡姿
有些習慣性的睡姿對脊椎其實很不友善，像是長期趴睡，容易因為腹部下陷，導致脊椎向下彎曲；或是抱著枕頭半側半趴，頸背長時間扭轉，增加頸椎和脊椎的負擔。這些不良睡姿都可能是你腰酸背痛的元兇。
趴睡是最不建議的睡姿，改成仰睡或側睡對腰背負擔比較輕。
床墊太軟、老舊塌陷
若床墊太軟或太老舊，支撐力不足，會造成臀部等較重的部位過度下陷，導致脊椎形成ㄑ字形的不自然彎曲，腰臀肌肉緊繃，翻身也更費力，久了就容易因為床墊太軟而腰酸背痛。
床墊太硬
不少人以為睡硬床比較好，但床墊太硬會導致腰部懸空成拱形一樣，缺乏支撐，身體的壓力點（如肩膀、臀部）也會承受過多壓力，導致壓迫和疼痛，脊椎也會過度彎曲，床太硬反而腰酸背痛。
枕頭高度不對
枕頭太高，會讓下巴過度往下壓；枕頭太低，頭部則會後仰過度抬高。無論哪種情況，都會讓頸椎角度不正確，除了引發肩頸痠痛，也很容易連帶影響上背部，造成背痛。
久坐、超重、缺乏運動
久坐不動幾乎是所有上背痛、下背痛（腰痛）問題的起因。物理治療師提到，久坐會造成腰椎壓力加重、肌肉疲勞與僵硬，連帶引發椎間盤突出等問題。缺乏運動則會核心肌群無力，無法支撐脊椎。
另外肥胖也容易造成腰酸背痛問題，高雄榮總骨科醫師表示，肥胖者腹部的重量增加，身體的重心前移，造成腰椎代償性前彎，椎間盤受力不平均，長期下來會讓脊椎壓力變大，進而引發腰背痛問題。
骨盆前傾
現代人因為上班久坐、長時間穿高跟鞋等，容易有骨盆前傾的問題，出現「前凸後翹」的情況，小腹凸出，臀部後翹，不但影響體態，平躺時也特別容易腰痠背痛。
有個簡單的自我檢測方式，將身體平貼到牆壁上，握拳伸到後腰空隙，假如拳頭可穿過空隙，很可能就有骨盆前傾問題。除了透過運動來矯正骨盆，也能透過改善睡姿來減輕腰痠背痛。
建議睡姿
- 仰睡：在膝蓋或後腰墊小枕頭，填平腰部空隙。
- 側睡：在兩腿之間夾一個枕頭，保持骨盆和脊椎對齊。
▲圖片來源：TVBS-女人我最大
椎間盤突出、坐骨神經痛
椎間盤是位在脊椎骨之間的軟骨組織。造成椎間盤突出的主因是姿勢不良，包括久坐、肥胖、搬重物、運動姿勢錯誤等，壓迫到脊神經及附近的軟組織，造成腰背痛或下肢麻痛。
椎間盤突出若壓迫到坐骨神經，會引發坐骨神經痛，造成下背、腿部、腳部一路延伸的麻或酸痛感，且「麻」常是主要症狀之一。
建議睡姿
- 平躺：在膝蓋下方放小枕頭，讓脊椎自然伸展，減少椎間盤和坐骨神經的壓力。
- 側睡：雙膝微彎，在兩腿之間夾一個枕頭，保持脊椎和骨盆的直線對齊
▲圖片來源：名冠診所
僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎主要是因為免疫失調。根據中國附醫的說明，僵直性脊椎炎是長期背痛的一大元凶，好發於40歲以下的男性，容易下背緊痛與僵硬，特別是早上醒來時最明顯，運動過後會較為改善（越動越不會感到緊和痛）。
建議睡姿
- 推薦仰睡，能最大程度地保持脊椎的直線，枕頭宜低。若背痛難耐也可趴睡。
- 避免側睡，會導致脊椎彎曲，加劇脊椎發炎和僵硬。
挑選床墊4重點，減少腰酸背痛
硬床不行！軟硬適中的床墊才是王道
很多人以為「腰不好就要睡硬床」，但其實太硬的床墊會讓脊椎無法自然貼合，腰部懸空，反而增加負擔。像是睡在木板床或塌塌米上，硬度太強，結果常常睡到全身痠痛，還不如有彈性的獨立筒床墊來得舒適。
那為什麼會有「腰痛就要睡硬床」的觀念呢？主要是因為腰背痛需要足夠的支撐力，如果床墊太軟，反而會讓症狀更嚴重。另外，體重偏高的人比較容易腰酸背痛，體重高也需要比較硬的床墊來撐住身體，這對他們來說是軟硬適中，但對一般人就太硬了。
所以正確的做法，不是腰酸背痛就睡硬床，而是要根據自己的體型，來挑選軟硬適中的床墊，這樣脊椎才有足夠的支撐，睡得也更舒服。
用手掌測試腰部與床墊間的空隙
如何知道床墊軟硬度是否適中？最簡單的方式就是檢查床墊和腰部之間的空隙。去門市試躺床墊時，身體平躺，請店員或同行友人將手掌插入你的腰間空隙。
- 若手掌容易插入，就是床墊太硬，腰部無法貼合床墊
- 若手掌很難插入，就是床墊太軟，腰背都下陷在床面
- 理想狀態，手掌插入時有一點阻力，代表床墊能夠貼合身體曲線，同時又有足夠支撐，不會讓身體下沉
優先選擇分區設計的床墊
身體各部位承受的壓力不一樣，壓力最大的通常是臀部，其次是肩膀，所以床墊用久了，最容易從臀部區開始塌陷，導致支撐力不足。
因此挑選床墊時，建議優先考慮有分區設計的款式，一張床墊分成多個區段，能針對頭、肩、腰、臀、腿給予不同的支撐，符合人體工學，睡起來更舒適，也更耐用，不容易局部凹陷。
枕頭高度也要注意
除了床墊，枕頭高度也很重要。枕頭太高，容易讓脖子懸空、拉扯到頸部和背部的肌肉；太低又會讓頸椎和脊椎排列不正，久了不只肩頸痠痛，還可能連背部都跟著不舒服。
選擇枕頭高度時，根據你的習慣睡姿，建議高度如下：
- 仰睡：枕頭高度約一個拳頭高
- 側睡：枕頭高度等於單側肩膀寬度
另外，枕頭高度也會和床墊軟硬度互相影響。一般來說，偏高的枕頭適合搭配比較軟的床墊，偏低的枕頭則適合搭配較硬的床墊。建議在試躺床墊時，可以帶上自己的枕頭一起測試，這樣挑到的床墊才最適合自己。
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乳膠床墊、記憶床墊、獨立筒床墊，哪種適合腰酸背痛者？
市面上常見的床墊材質大致可分為乳膠床墊、記憶床墊和獨立筒床墊，也有把這些材質結合起來的款式（像是乳膠獨立筒、記憶獨立筒），但到底哪種最適合腰酸背痛呢？下面幫你一次比較，並提供一些針對常見背痛原因的挑選小建議。
乳膠床墊、乳膠獨立筒
乳膠床墊的特色是彈性佳、支撐力強，躺上去不會陷太深，翻身也很輕鬆，不容易卡住或壓迫某個部位，對於以下情況特別適合：
- 久坐、缺乏運動：久坐和少運動常讓核心肌群較弱，腰部容易撐不起來。乳膠床墊支撐度高，可減少腰部塌陷，幫助脊椎維持自然曲線。
- 超重族群：體重較重的人適合選擇支撐度高又有彈性的床墊，乳膠支撐好，彈性佳，適合身材壯實的族群。
- 骨盆前傾：骨盆前傾通常腰部比較容易痠，支撐度好的乳膠床墊能托住腰椎，減少塌陷拉扯。
- 僵直性脊椎炎：僵直性脊椎炎患者脊椎活動度較差，醒來時下背容易僵硬疼痛，選擇彈性佳的乳膠床墊，起床比較輕鬆。
如果想要更貼合身形，又不希望睡感太硬，可以考慮乳膠+獨立筒的混合款，既有彈性又有獨立筒支撐，服貼度和回彈性都不錯。
記憶床墊、記憶獨立筒
記憶床墊最大特色是「包覆感」強，躺下去會依照身體曲線慢慢貼合，減少局部壓力，但相對的，支撐回彈力較弱，翻身時也比較不方便，選擇中等偏硬的記憶床墊比較理想。
- 椎間盤突出、坐骨神經痛：這類患者屬於神經痛，記憶棉貼合減壓的特性，可降低神經壓迫感。但挑選時要特別注意軟硬度，避免整體太軟而陷太深。
減少睡覺腰酸背痛的小技巧
如果暫時沒有預算換床墊，也可以先用一些簡單的方法，減輕睡覺時的腰酸背痛。
用薄墊調整床墊軟硬度
沒打算馬上換床墊的人，可以試著用薄墊來調整軟硬度，改善躺感。
- 床墊太軟：可加一層較硬的泡棉墊，增強支撐力
- 床墊太硬：可鋪上乳膠薄墊或厚棉被，增加服貼度
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仰睡時：腰部或膝蓋下墊枕頭
仰睡時，腰部若懸空容易痠痛，可在腰下放一個薄枕頭填補空隙，或在膝蓋下墊枕頭，幫助腰椎自然貼合床墊。這個方法對骨盆前傾的人特別有幫助。
側睡時：膝蓋間夾枕頭
側睡時，保持脊椎水平很重要。可在雙膝間夾一個小枕頭，抬高大腿，減少骨盆扭轉，讓脊椎更直，也比較不會腰痠。
趴睡（能避免最好）：腹部墊枕頭
趴睡對腰背負擔最大，建議盡量避免。如果真的習慣趴睡，可在腹部墊個小枕頭，把腰部抬高，讓脊椎可維持在水平位置。
腰酸背痛床墊推薦：Lunio Gen4乳膠床墊
Lunio Gen4乳膠床墊專為緩解腰酸背痛而設計，由骨科醫師共同研發。結合高彈性天然乳膠搭配 9 區分區支撐，能貼合身體曲線，給腰背剛剛好的承托，讓脊椎維持自然伸展。經美國睡眠中心實測，可提升深度睡眠達30%以上。
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參考資料
- 通勤族久坐命短十年？物理治療師：小心！腰痠背痛其實是警訊！（上醫預防醫學發展協會）
- 肥胖與對骨科的衝擊（高雄榮民總醫院）
- 為何睡覺躺平背超痛，只能側躺！ 名醫解析2種可能，3招自救改善（UDN 元氣網）
